Insónias: o que é, causas e como combater

Embora estejam disponíveis poucos dados relativos ao sono dos portugueses, e até dos europeus, sabe-se que existem maus hábitos em volta do sono e que esta é uma situação preocupante.

No âmbito do Dia Mundial do Sono, que acontece a 15 de março, a Sociedade Portuguesa de Pneumologia realizou, em 2018, um inquérito que pretendia perceber como era o sono dos portugueses; os dados foram, no mínimo, preocupantes:

– 46% dos inquiridos dormem menos de seis horas por dia;

– 32% admite dormir mal;

– 40% admite ter dificuldades em manter-se acordado durante o dia;

– 21% demoram mais de 30 minutos para adormecer.

Estes dados remetem-nos, então, para o conceito de insónia e para a sua importância no dia-a-dia das pessoas.

O que é insónia?

A insónia é a dificuldade em adormecer ou permanecer a dormir, quando surge essa oportunidade.

Segundo o site sleepfoundation.org, as pessoas com insónia tendem a sentir-se insatisfeitas com o seu sono, experienciando pelo menos um dos seguintes sintomas: pouca energia, fadiga, dificuldade de concentração, distúrbios de humor e decréscimo de performance no cumprimento das suas tarefas.

Quais são as causas da insónia?

A insónia pode ser o resultado de várias situações: stress, ansiedade, depressão, maus hábitos de sono, mudanças de horários, assim como de condições médicas que possam provocar – direta ou indiretamente – dificuldade em dormir.

Confira a lista de algumas condições médicas que podem provocar insónia:

– Asma;

– Dor crónica;

– Dor de costas;

– Alergias;

– Doenças neurológicas, como a Doença de Parkinson;

– Outros distúrbios do sono (como apneia) também podem provocar insónia.

A toma de medicação, resultante de condições médicas, podem também provocar insónia.

Insónia e condições psicológicas

A insónia e as condições psicológicas, como a depressão ou a ansiedade, andam de mãos dadas, já que a existência de uma pode provocar o agravamento de outra.

– Insónia e depressão:

Condições psicológicas, como a depressão, podem provocar insónias; por outro lado, a dificuldade em adormecer pode piorar a depressão.

– Insónia e ansiedade:

Certos sintomas da ansiedade, como excessiva preocupação, tensão, pensamentos relativos ao passado e preocupações relacionados com o futuro, podem facilmente provocar insónia. Por outro lado, as características envolventes na hora de adormecer – como o silêncio e a quietude da noite – podem provocar esses pensamentos, que mantêm a pessoa acordada.

Quanto tempo devemos dormir?

É sabido que cada fase do crescimento requer diferentes cuidados e preocupações, assim como requer diferentes tempos de sono.

Atente a seguinte lista de forma a perceber se dorme as horas adequadas por dia:

Dos 0 aos 3 meses: 14 a 17 horas

Dos 4 aos 11 meses: 12 a 15 horas

Dos 1 aos 2 anos: 11 a 14 horas

Dos 3 aos 5 anos: 10 a 13 horas

Dos 6 aos 13 anos: 9 a 11 horas

Dos 14 aos 17 anos: 8-10 horas

Dos 18 aos 64 anos: 7 a 9 horas

Mais de 65 anos: 7 a 8 horas

Como combater a insónia?

Assim, surge a questão de como combater a insónia. Neste sentido, há uma série de bons hábitos que se devem cumprir de forma a melhorar a qualidade do sono:

– Respeitar um horário de sono, mesmo em dias de descanso.

– Praticar exercício regularmente (não deve, contudo, fazê-lo próximo da hora de dormir).

– Proporcionar um ambiente confortável para dormir – colchão e almofada confortáveis, desligar aparelhos eletrónicos.

– Evitar o consumo de alimentos/bebidas que disturbem o sono (como é o caso do álcool, cafeina).

– Evite o contacto com a luz azul (emitida por aparelhos tecnológicos – como o telemóvel e o computador) nos momentos anteriores a ir dormir.

– Procure ter um momento relaxante na hora de ir para a cama.

Aliado aos bons comportamentos, pode ainda optar pela toma dos nossos suplementos à base de Reishi, que tem sido recomentado no tratamento da insónia devido às suas propriedades relaxantes e indutoras de sono. Esta é uma opção que não tem registo de efeitos secundários pronunciados e tem produzido efeitos favoráveis num grande número de utilizadores.

Curiosidades (não muito animadoras) sobre a carência de sono

Sabe-se que, em Portugal, grande parte dos adultos não dorme o número de horas adequado, provocando consequências que são desconhecidas por muitos, apresentadas pela norte-americana National Sleep Foundation:

–  Estar sem dormir durante um período de 20 horas é o equivalente a beber uma garrafa de vinho, no que ao tempo de reação e raciocínio diz respeito.

– Dormir apenas seis horas por dia durante duas semanas é o equivalente a fazer duas diretas consecutivas.

– Dormir apenas seis horas por dia de forma continuada aumenta a probabilidade de morte antecipada em 13%.

– Portugal é dos países europeus que passa menos horas a dormir, segundo os dados disponíveis.

– A revista “The Economist” fez uma relação entre a riqueza de um país e o tempo que estes dormem: no topo da tabela estavam países como a Finlândia, Holanda e Nova Zelândia, com mais de 7h30 de sono diárias e com um PIB per capita de pelo menos 40 mil euros.

– 40% dos portugueses inquiridos no âmbito do estudo da Sociedade Portuguesa de Pneumologia afirmou já ter tido pelo menos um episódio de sonolência severa enquanto conduzia.

 

 

 

Fontes:

National Sleep Foundation

Jornal Expresso

Associação Portuguesa de Sono

Sociedade Portuguesa de Pneumologia